2020年的春节来得不寻常，随着湖北武汉爆发新型冠状病毒肺炎疫情的迅速蔓延，一下演变成了全国性的公共卫生危机。

最近不少人的日常，就是窝在家里，不停地刷各种疫情消息。盯着确诊、死亡病例数据，内心愈加紧张。并且越刷越焦虑，越焦虑越刷。我们都瑟瑟发抖，担心未知，也为身边的家人和好友感到担忧。

疫情之下，焦虑会扩散，恐慌也会蔓延，负面情绪造成的伤害同样不能忽视。

在齐呼“武汉加油”“中国加油”的背后，不要忘了，战“疫”也在我们身边。面对关乎生命的大事，我们自然会感到焦虑和恐慌：危机不止影响身体，还有可能会引发糟糕的情绪。那我们该如何进行心理自助以调整心理状态呢？

 

一、了解可能出现的身心反应

1. 生理方面: 出现心跳加快、腹泻、食欲下降、出汗或寒战、肌肉抽搐、头痛失眠、呼吸困难、肌肉紧张等现象。 

2. 情绪方面: 出现害怕、焦虑、恐惧、怀疑、沮丧、无助、孤独、紧张、愤怒、烦躁等症状，还会有过分警觉、无法放松、害怕即将死去等感觉。 

3. 认知方面: 出现记忆困难、注意力不集中、健忘、计算和思考理解降低等，不能把思想从危机事件上转移等。

4. 行为方面: 出现社交退缩、沉默、情绪失控、没有食欲或暴饮暴食、逃避与疏离等行为，容易自责或怪罪他人、不易信任他人，容易与人产生冲突等。

 

如果出现了以上症状，那很有可能就是，在“新型冠状病毒”传播这件重大突发公共卫生事件时，大家经历了“社会传染”，产生了恐慌焦虑的情绪。

 

二、理性看待疫情和流行情况

从官方渠道平台获取有关新型冠状病毒感染的肺炎疫情的信息，科学认识疫情性质，不轻信传言，不过度解读，积极关注防控信息，学习掌握防控知识，坚定战胜疫情的必胜信心。

 

三、采用积极的心理应对方法

面对应激情绪，我们越是压抑和否认，就越是容易被它们支配，影响我们的生活、工作和学习。所以，我们要正确认识到：面对疫情出现的恐惧、焦虑等情绪，是人在不正常情境下出现的正常心理反应。要看见自己的情绪，并做到理解和接纳。

 

我们可以尝试以下的身心调节方法：

1、 躯体放松技术

如果出现了严重的焦虑情绪，可以试着用正念或冥想的方法放松自己，比如，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。

 2、 觉察自己，认识自己

利用难得的独处时间，试着觉察自己当下的心理。关注当下是正念疗法的核心，其实每个人都可以试着觉察自己当下的情绪、想法、信念和行为等。觉察本身就可以带来平静和愉悦。利用这段时间，学点心理学，认识自己本身就是提高幸福感最好的方法。

3、学会过滤信息，避免造成替代性创伤

替代性创伤是指通过看、听、读新闻报道或与人讨论创伤性事件等方式造成间接暴露于该事件，进而产生心理创伤的情况。在这个特殊时期，在关注社会新闻和疫情发展情况的同时，要时刻保持警惕，避免产生替代性创伤。

4、 利用多种方式与家人和朋友多交流

虽然无法出门见面，但是我们可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而这段难得的与父母共处的时间，更是与父母化解矛盾、增进理解的好机会。可以寻找吵架模式，总结触发点，了解双方会激活情绪的情况，并坦诚地告诉对方，达成暂停的方式。

5、 积极的“愿望清单”技术

利用积极行为，防止疫情中心理崩溃。列出来平时有什么爱好一直来不及做，排个队，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现，每项持续到感觉有点儿无聊。如果你的项目少，还可以发展一些新项目。可以跟帖交流，激励更多人打卡参与。

四、合理安排学习与生活

1、坚持适当锻炼

在家坚持锻炼，根据科学的方法，选择自己喜欢的运动，如跳绳、踢毽子、俯卧撑、仰卧起坐等，健康的身体有助于提高免疫力，同时也有利于产生愉快的情绪。

2、作息规律不熬夜

养成早起的习惯，早上最好在7-8点间起床，早餐前做点运动，一定要养成吃早餐的习惯，而且要吃的有营养。中午要午睡，午餐后最适合散步，戒掉晚睡的习惯。合理作息有效提高身体的免疫能力，促进身体的排毒。

3.珍惜和家人相处的时光

和父母一起进行一些活动，做家务、学习新菜式、整理房间、看电影、聊天、学习新型肺炎的相关知识等。这是一个难得的与父母化解矛盾、增进理解的契机。亲密和谐的人际氛围，既能化解焦虑情绪，又能提高免疫力。

4.合理计划学习

在规定的学习时间，屏蔽手机，排除外界干扰，专注学习。开展时间管理，计划不同的时段做符合该时间段状态和效率的事情。如早上9点到10点状态较好，可以学习新的知识，下午4-5点状态较差，可以练练字，整理错题等。制定每天的学习目标，并在睡前评估当天目标的完成情况，根据完成情况找出未如期完成原因，及时纠正，争取每天进步。

 

五、寻求专业的心理援助

当恐惧、紧张、焦虑情绪难以承受并感到痛苦时，可以到心理专科医院或心理咨询机构找心理从业人员获取专业的援助。

另外，大家也可以利用自己的智为心理健康教育管理平台的账号和密码，帐号为“201901（201901七年级，201801八年级，201701九年级）01（1班）01（学号）”，在“心理咨询”“我要倾诉”里面输入倾诉内容，让心理老师为你提供合适专业的心理支持。

 

 

希望在这场没有硝烟的战役中，我们可以在危机中成长，沉着应对，共同构筑健康的身心防线，迎来胜利的阳光。